Mệt mỏi sau giấc ngủ trưa? Cách giảm mệt mỏi sau giấc ngủ ngắn
Không thể phủ nhận những lợi ích mà giấc ngủ ngắn (ngủ trưa) đem lại như: giảm mệt mỏi,căng thẳng, cải thiện sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc, tăng cường hệ thống miễn dịch…
Không có gì lạ khi bạn cảm thấy uể oải, buồn ngủ hoặc tâm trạng tồi tệ sau khi thức dậy từ một giấc ngủ ngắn, những cảm giác uể oải này kéo dài khiến một số người ngần ngại nghỉ ngơi vào buổi trưa.
Vậy lý do tạo sao sau khi ngủ trưa lại có cảm giác mệt mỏi và làm thế nào có thể loại bỏ tình trạng đó để giúp bạn có một ngày thật năng suất? Hãy cùng Villamed tham khảo qua bài viết dưới đây.
1. Tại sao bạn lại cảm thấy mệt mỏi hơn sau những giấc ngủ ngắn
Tình trạng uể oải, mệt mỏi sau một giấc ngủ ngắn có thể là do quán tính của giấc ngủ, đây là cảm giác mất phương hướng tạm thời và suy giảm hiệu suất, tâm trạng có thể xảy ra khi thức dậy. Mọi người có thể phản ứng chậm hơn, trí nhớ ngắn hạn kém hơn và tốc độ ghi nhớ, suy nghĩ, lý luận, học tập cũng chậm hơn.
Quán tính giấc ngủ thường không kéo dài, một số nghiên cứu chỉ ra rằng quán tính giấc ngủ thường kéo dài từ 30-60 phút, nhưng cũng có một số các nghiên cứu khác đã quan sát thấy nó có thể kéo dài tới 2 giờ.
Quán tính giấc ngủ có thể kéo dài hơn bình thường ở những người bị thiếu ngủ, những người làm ca đêm.
Vì quán tính giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng học tập, làm việc và thời gian suy nghĩ, phản ứng, do đó tốt hơn hết bạn nên tránh các hoạt động tiềm ẩn nguy hiểm cho đếm khi sức ì của giấc ngủ giảm đi. Nhiều tai nạn lái xe hay tại nạn tại nơi làm việc dễ xảy ra hơn khi một người vừa thức dậy sau giấc ngủ ngắn.
2. Làm thế nào để ngăn chặn tình trạng mệt mỏi uể oải sau một giấc ngủ ngắn
Tình trạng mệt mỏi sau một giấc ngủ ngắn là do quán tính giấc ngủ, do đó các cách để giảm tác động của quán tính giấc ngủ bao gồm: kiểm soát thời gian ngủ trưa, rửa mặt, ánh sáng mạnh và caffeine.
Kiểm soát thời gian ngủ trưa
Thời gian ngủ trưa ảnh hưởng đến mức độ mệt mỏi hoặc uể oải của một người khi thức dậy. Sau khi chìm vào giấc ngủ, con người chuyển qua bốn giai đoạn của giấc ngủ , bao gồm cả giai đoạn ngủ nông và ngủ sâu.
Để cảm thấy bớt uể oải hơn sau một giấc ngủ ngắn, mọi người có thể sắp xếp thời gian để giấc ngủ của mình kết thúc trong khoảng thời gian ngủ nông.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) – với tư cách là cơ quan bảo vệ sức khỏe quốc gia, nhận định: việc thức dậy khi đang ngủ sâu có thể khiến quán tính giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn.
Để có một giấc ngủ ngắn hiệu quả mà không gây ra cảm giác mệt mỏi lờ đờ, các chuyên gia khuyên nên ngủ trưa khoảng 20 phút. Khoảng thời gian này làm tăng sự tỉnh táo đồng thời giảm khả năng thức dậy trong giấc ngủ sâu, thường đạt được sau 20 phút.
Trường hợp bạn muốn có một giấc ngủ trưa dài hơn, thì việc dành đủ thời gian ngủ để trải qua toàn bộ chu kỳ giấc ngủ, kéo dài khoảng 90 phút.
Điều này có nghĩa là một giấc ngủ ngắn kéo dài 90 phút cho phép cơ thể trải qua từng giai đoạn của giấc ngủ, sau đó thức dậy trong giai đoạn ngủ nhẹ hơn với ít quán tính giấc ngủ hơn.
Rửa mặt cho tỉnh táo
Rửa mặt cũng có thể giúp giảm bớt tình trạng uể oải và mệt mỏi sau một giấc ngủ ngắn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tạt một ít nước lên mặt sau một giấc ngủ ngắn giúp giảm cảm giác mệt mỏi và tăng cường sự tỉnh táo.
Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng
Các nghiên cứu chứng minh rằng tiếp xúc với ánh sáng mạnh sau khi ngủ trưa có thể làm tăng sự tỉnh táo. Dành thời gian tiếp xúc với các nguồn sáng khác nhau, đặc biệt là ánh sáng mặt trời có thể giúp mọi người thức dậy dễ dàng hơn và giảm cảm giác mệt mỏi.
Sử dụng caffeine
Caffeine là chất kích thích có thể giúp cho con người cảm thấy tỉnh táo hơn. Bạn có thể giảm bớt tình trạng mệt mỏi và uể oải bằng cách sử dụng khoảnh 100mg caffeine – tương đương khoảng 1 tách cà phê.
Mọi người cũng có thể kết hợp uống cà phê với một giấc ngủ trưa. Phải mất khoảng 30 phút để caffeine phát huy tác dụng, do đó một giấc ngủ trưa kéo dài 20-30 phút sẽ giúp một người thức dậy mà không bị cảm giác mệt mỏi hay buồn ngủ do cơ thể đã cảm nhận được tác dụng kích thích lên hệ thần kinh của caffeine.
Tuy nhiên, chú ý là phải sử dụng caffeine cẩn thận để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Hãy cân nhắc việc ngừng sử dụng caffeine trước khi đi ngủ vì tác dụng của nó có thể kéo dài đến 8 giờ.
3. Một số lời khuyên giúp bạn có giấc ngủ ngon, không mệt mỏi
Ngủ đủ thời gian được khuyến nghị là rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất. Ngoài ra, quán tính giấc ngủ có thể ảnh hưởng xấu hơn đến cơ thể sau những khoảng thời gian mất ngủ, vì vậy đảm bảo ngủ đủ giấc vào ban đêm là một cách quan trọng để giảm tình trạng uể oải sau những giấc ngủ ngắn.
Hãy cố gắng rèn luyện và duy trì những thói quen lành mạnh để có được giấc ngủ chất lượng cao hơn như:
- Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày
- Tập thể dục hàng ngày, lưu ý không nên tập sát thời gian đi ngủ khoảng 2-3 giờ
- Không ăn quá nhiều hay uống rượu trước khi đi ngủ
- Giảm tiếng ồn và các phiền nhiễu khác trong phòng ngủ và giữ nhiệt độ mát mẻ
- Tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất là 30 phút mỗi ngày
- Hạn chế thời gian sử dụng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh trước khi đi ngủ, như điện thoại, máy tính, tivi…
- Sử dụng các kỹ thuật giúp thư giãn như: đọc sách, nghe nhạc, thiền định… trước khi đi ngủ
Trường hợp nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi sau khi thức dậy thì đó cũng có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
Tham khảo ý kiến của bác sĩ về quán tính giấc ngủ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gây ra tình trạng uể oải, mệt mỏi quá mức sau khi thức dậy để nhận được những lời khuyên hữu ích và loại trừ các chứng rối loạn giấc ngủ cũng như các vấn đề sức khỏe khác.
Ngủ trưa là vốn thói quen của nhiều người và thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tuy nhiên, nếu bạn còn e ngại việc cảm thấy bị đau đầu, mệt mỏi sau khi ngủ trưa hay sợ hiệu suất công việc cả buổi chiều sau đó bị ảnh hưởng thì hãy thử áp dụng các phương pháp trên để có được một giấc ngủ hiệu quả, giúp cơ thể tăng cường sự tỉnh táo và phục hồi năng lượng nhé
Nguồn tham khảo:
https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/03.html
