Mất ngủ là gì? Làm thế nào để lấy lại những đêm ngon giấc
Mất ngủ đã trở thành vấn đề phổ biến và đáng lo ngại trong cuộc sống hiện đại, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (Mỹ) có tới 2/3 số người thỉnh thoảng gặp phải triệu chứng mất ngủ.
Người bị mất ngủ thường xuyên uể oải, mệt mỏi, suy nhược, khó tập trung làm việc, suy giảm trí nhớ…gây ảnh hưởng đến công việc và hoạt động hằng ngày.
Tuy nhiên, các vấn đề như mất ngủ là bệnh gì? Các triệu chứng ra sao? Làm thế nào để điều trị và cách để có được giấc ngủ ngon… vẫn chưa được quan tâm và hiểu đúng vì vậy thông qua bài viết dưới đây Villamed hy vọng có thể giúp bạn hiểu hơn một phần nào về các vấn đề trên.
1. Mất ngủ là gì?
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, đặc trưng bởi tình trạng khó đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ, thường xuyên thức dậy quá sớm dù chưa ngủ đủ giấc hay khó quay lại giấc ngủ bình thường sau khi tỉnh giấc.
Người bị mất ngủ còn cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy, thường xuyên buồn ngủ nhưng lại không thể ngủ được, làm ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống.
Có thể chia tình trạng mất ngủ làm 2 dạng chính:
- Mất ngủ cấp tính (ngắn hạn): tình trạng khó ngủ kéo dài vài ngày hoặc vài tuần nhưng không quá ba tháng. Nếu chứng mất ngủ cấp tính kéo dài nhiều tháng thì được xếp vào loại mất ngủ mãn tính.
- Mất ngủ mãn tính: là khi một người gặp khó khăn khi ngủ và các triệu chứng ban ngày liên quan, như buồn ngủ và các vấn đề về khả năng tập trung, ít nhất ba ngày mỗi tuần và trong thời gian dài hơn ba tháng.
2. Nguyên nhân gây mất ngủ
Mất ngủ xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như:
Các vấn đề về tâm lý, rối loạn sức khỏe tâm thần
Trầm cảm, lo âu hay căng thẳng, áp lực trong tài chính, công việc, học tập hoặc bị sang chấn về mặt tâm lý (ly hôn, người thân qua đời, mất việc làm…) là những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ vô cùng phổ biến.
Thói quen sinh hoạt, ngủ nghỉ chưa phù hợp
Thói quen đi ngủ muộn, lịch đi ngủ không điều độ hay ngủ trưa nhiều, chơi game, lướt điện thoại trước khi ngủ… cũng là nguyên nhân gây mất ngủ mà rất nhiều người đang gặp phải.
Ăn quá no vào buổi tối
Ăn nhiều vào buổi tối, bữa ăn quá sát với giờ ngủ cũng khiến bạn gặp phải tình trạng khó ngủ. Lúc này, dạ dày chưa đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn khiến bạn bị ợ chua, trào ngược axit và đẩy thức ăn từ dạ dày vào thực quản gây khó ngủ
Thay đổi nhịp sinh học
Trường hợp đi du lịch hoặc di chuyển đến một quốc gia khác không cùng múi giờ, di chuyển trên máy bay đi qua nhiều múi giờ hoặc giờ làm việc thay đổi sáng – tối thường xuyên cũng có thể dẫn đến bệnh mất ngủ.
Tình trạng bệnh lý
Người gặp các bệnh mãn tính như bệnh tim, trào ngược dạ dày thực quản, hen suyễn… người đang bị chấn thương hoặc người đang dùng các loại thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ (thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, thuốc trị hen suyễn,…) cũng có thể bị mất ngủ
Môi trường ngủ
Tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ, phòng ngủ bí bách, giường ngủ, chăn gối không vệ sinh cũng là nguyên nhân gây mất ngủ…
Ngoài ra còn có các yếu tố khác ảnh hưởng đến giấc ngủ như: tuổi tác, lối sống lười vận động, sử dụng quá nhiều chất kích thích, thời kỳ mãn kinh, di truyền…
3. Triệu chứng của bệnh mất ngủ
Các triệu chứng của mất ngủ có thể bao gồm:
- Khó ngủ vào ban đêm, trằn trọc,dễ tỉnh giấc, khó vào lại giấc ngủ hoặc thức dậy sớm
- Mệt mỏi, uể oải, không thấy thư giãn sau khi ngủ
- Lo lắng các vấn đề liên quan đến giấc ngủ
- Thường xuyên mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày
- Đau đầu, chóng mặt, đánh trống ngực, dạ dày ruột cồn cào
- Cáu gắt, lo lắng, tâm trạng thay đổi thất thường
- Khó tập trung, mau quên
- Phạm nhiều lỗi hơn hoặc gặp nhiều tai nạn hơn
Ngoài ra người bệnh cũng có thể gặp một vài triệu chứng khác như: hoa mắt, chóng mặt, da dẻ nhợt nhạt…
4. Mất ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Mất ngủ cấp tính hay mãn tính đều gây ra những ảnh hưởng không nhỏ đối với sức khỏe và cuộc sống của người bệnh. Cụ thể mất ngủ có thể dẫn đến:
- Người bị mất ngủ sẽ dễ bị mệt mỏi, uể oải, luôn trong trạng thái lờ đờ, không tỉnh táo làm giảm hiệu suất công việc.
- Suy giảm hệ miễn dịch
- Tăng nguy cơ bị rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tiểu đường, đột quỵ dẫn đến tử vong. Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư
- Người bị thiếu ngủ thường có làn da khô ráp, dễ lão hóa, vết thương trên da cũng khó lành hơn.
- Buồn ngủ do mất ngủ, thiếu ngủ sẽ khiến bạn khó chịu, cáu kỉnh, tâm trạng thất thường, khó kiểm soát cảm xúc, cảm thấy cô đơn và dễ mắc bệnh trầm cảm.
- Khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng dẫn đến việc ăn nhiều hơn, sử dụng thực phẩm kém lành mạnh gây tăng cân.
- Mất ngủ khiến ngủ không đủ giấc có thể bị ảo giác, chóng mặt, dễ gặp tai nạn khi tham gia giao thông.
5. Điều trị mất ngủ
Việc điều trị mất ngủ còn phụ thuộc vào thời gian, vấn đề về giấc ngủ mà người đó mắc phải và bất cứ yếu tố cụ thể nào khiến họ mất ngủ. Nếu mất ngủ có liên quan đến các tình trạng bệnh lý khác như trầm cảm hay chứng ngưng thở khi ngủ… thì lúc này việc điều trị tình trạng đó sẽ giúp cải thiện giấc ngủ.
Vấn đề cần được ưu tiên là làm cải thiện được chứng mất ngủ càng sớm càng tốt.
Đối với những người bị mất ngủ ngắn hạn, có thể thực hiện các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ bằng các biện pháp tự nhiên. Việc sử dụng tạm thời các thuốc hỗ trợ giấc ngủ kê đơn có thể được dùng nếu chứng mất ngủ gây ra quá nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng, gây tăng mức độ lo lắng, căng thẳng cao.
Các phương pháp điều trị mất ngủ gồm:
Liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I)
Các chuyên gia coi liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ là phương pháp điều trị đầu tiên hiệu quả nhất cho chứng mất ngủ. CBT-I giúp mọi người kiểm soát sự lo lắng về vấn đề giấc ngủ và hình thành thói quen ngủ tốt hơn.
CBT-I gồm 2 phần:
- Phần nhận thức: giúp bạn nhận ra, kiểm soát và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng đến giấc ngủ
- Phần hành vi: giúp bạn hình thành thói quen ngủ tốt và tránh những hành vi khiến bạn không ngủ ngon.
Khi áp dụng liệu pháp này có tới 70% đến 80% bệnh nhân mắc chứng mất ngủ được cải thiện. Lợi ích bao gồm: tốn ít thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ, dành nhiều thời gian hơn để ngủ và thức dậy ít hơn trong khi ngủ. Kết quả này thường được duy trì theo thời gian.
Phương pháp này cũng được chứng minh là có hiệu quả ở những nhóm có nguy cơ đặc biệt cao bị mất ngủ chẳng hạn như: người mang thai, những người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương, những người bị mất ngủ sau điều trị ung thư.
Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về liệu pháp này: tại đây
Sử dụng thuốc và các chất bổ sung
Khi các biện pháp khắc phục tự nhiên hay liệu pháp CBT-I không đem lại hiệu quả, có thể cân nhắc sử dụng thuốc theo đơn của bác sĩ. Các loại thuốc này có thể giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn và duy trì giấc ngủ liên tục.
Tuy nhiên các bác sĩ thường không khuyên sử dụng thuốc ngủ theo đơn trong hơn một vài tuần, nhưng một số loại thuốc được chấp thuận cho sử dụng lâu dài. Thuốc ngủ theo đơn có thể có tác dụng phụ, chẳng hạn như gây ra sự uể oải vào ban ngày tăng nguy cơ xảy ra tai nạn.
Các chất bổ sung và các thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn như: melatonin, chiết xuất thảo dược tự nhiên hay các thuốc kháng histamin H1 cũng có thể giảm chứng mất ngủ
Lưu ý khi sử dụng bất kì loại thuốc nào cũng nên có hướng dẫn của bác sĩ, dược sĩ, tránh tự ý sử dụng thuốc nếu không có thể gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn, biến chứng nguy hiểm khó lường.
Thay đổi lối sống và các biện pháp khắc phục tại nhà
Đối với bất kỳ đối tượng nào, việc thay đổi thói quen, lối sống hằng ngày đều có thể giúp kiểm soát và cải thiện triệu chứng mất ngủ
Các biện pháp này bao gồm:
- Cố gắng duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm trong ngày, tránh ngủ trưa và ngủ vào ban ngày vì sẽ làm giảm cảm giác buồn ngủ vào ban đêm.
- Giảm bớt ánh sáng, tránh sử dụng các thiết bị điện tử khoảng một giờ trước khi đi ngủ.Các loại ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ khiến bạn khó ngủ hơn
- Hạn chế sử dụng các chất kích thích như: trà, cà phê, nước ngọt, rượu bia, thuốc lá…đặc biệt vào buổi chiều-tối
- Tập thể dục thường xuyên, cố gắng không tập thể dục sát giờ đi ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ.
- Lựa chọn thực phẩm và chế độ dinh dưỡng phù hợp, không ăn quá no, uống quá nhiều nước vào buổi tối.
- Tạo ra môi trường thuận lợi cho giấc ngủ: kiểm soát nhiệt độ, ánh sáng, tiếng ồn, chất lượng giường ngủ…làm cho phòng ngủ của bạn thoái mái nhất.
- Nếu không thể ngủ hay không buồn ngủ thì hãy đứng dậy đi ra khỏi giường và làm điều gì đó khiến bạn bình tĩnh hơn như nghe nhạc, thiền, đọc sách cho đến khi cảm thấy buồn ngủ
Mất ngủ không chỉ là mối phiền toái hay bất tiện nhỏ mà ảnh hưởng rất lớn đến cảm xúc, sức khỏe tinh thần cũng như thể chất, gây suy giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Vì vậy việc quan tâm và hiểu đúng các kiến thức liên quan, giúp bạn có được những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bản thân và gia đình.
Nguồn tham khảo:
https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
https://www.sleepfoundation.org/insomnia
https://www.healthline.com/health/insomnia
https://www.healthline.com/health/insomniahttps://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
