Mách bạn 10 tips để chìm vào giấc ngủ nhanh, ngon và sâu giấc
Nếu thường xuyên đối mặt với những áp lực từ cuộc sống, công việc, gia đình, bạn có thể bị mất ngủ do căng thẳng, khiến bạn nằm trằn trọc trên giường dù cố gắng nhắm mắt để vào giấc ngủ mãi vẫn không được.
Tâm trí luôn bận rộn bởi những lo lắng và những việc chưa giải quyết được, hậu quả là không chỉ bị mất ngủ mà bạn còn mệt mỏi hơn. Tình trạng kéo dài có thể gây suy nhược cơ thể, ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống và khả năng tư duy.
Vậy làm thế nào để giúp thư giãn tâm trí, dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn? Sau đây hãy cùng Villamed khám phá 10 tips giúp bạn đạt được điều đó.
1. Xây dựng một lịch trình giấc ngủ cố định
Việc có một lịch trình ngủ cố định sẽ giúp bình thường hóa giấc ngủ như một phần thiết yếu trong ngày của bạn. Điều này giúp não bộ cũng như cơ thể quen với việc ngủ đủ thời gian mà bạn cần.
Cơ thể có một hệ thống điều hòa gần như 24 giờ gọi là nhịp sinh học, hệ thống này được ví như là một chiếc đồng hồ bên trong cơ thể giúp duy trì chu kỳ sinh lý chẳng hạn như quá trình trao đổi chất, điều hòa nhiệt độ, và chu kỳ ngủ- thức của bạn
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày: có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học trở nên đều đặn. Khi cơ thể bạn đi theo lịch trình này bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, vì vậy bất kể là ngày trong tuần hay cuối tuần hãy cố gắng đi ngủ và dậy đúng giờ.
2. Hạn chế giấc ngủ trưa
Ngủ trưa có vẻ như là một cách thích hợp để bù đắp những giấc ngủ đã bị thiếu, nhưng thực tế không phải vậy.
Trong một số nghiên cứu cho thấy việc có những giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể dẫn đến thời gian ngủ vào ban đêm bị ngắn hơn, chất lượng giấc ngủ cũng kém hơn.
Ngủ trưa có thể là một cách hữu ích để lấy lại năng lượng nhưng chúng có thể khiến cho bạn khó ngủ vào ban đêm. Để tránh điều này, thời gian ngủ trưa tốt nhất là khoảng 20 phút ngay sau bữa trưa hoặc đầu giờ chiều.
Không ngủ trưa quá lâu hay quá muộn trong ngày, điều đó có thể làm xáo trộn lịch trình giấc ngủ và làm khó ngủ hơn vào ban đêm.
3. Hạn chế các chất kích thích như rượu bia, caffein, thuốc lá
Đồ uống chứa caffein bao gồm: cà phê, trà, soda…Caffein có thể phát huy tác dụng lên cao chỉ sau 30 phút sau khi sử dụng nhưng nó có thể tồn tại trong cơ thể đến 10 tiếng. Vì vậy nếu bạn uống cà phê vào buổi chiều tối, thì lượng caffein còn trong cơ thể sẽ gây kích thích hệ thần kinh khiến bạn khó có thể thư giãn, khó ngủ và bị thức giấc thường xuyên.
Rượu có thể có tác dụng an thần trong vài giờ đầu tiên sau khi uống, nhưng sau đó có thể gây ra tình trạng kích động thường xuyên và khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Lý do là rượu có thể là nguyên nhân gây ra triệu chứng ngủ ngáy, gián đoạn giấc ngủ, làm giảm sản xuất melatonin vào ban đêm (Melatonin là hormone có vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.)
Thuốc lá chứa nicotin, đây là một chất kích thích được phát hiện là làm gián đoạn giấc ngủ. Tránh tiếp xúc với khói thuốc lá bao gồm cả khói thuốc thụ động.
4. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày
Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời , là một trong những yếu tố chính điều khiển nhịp sinh học có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày giúp cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nó cũng làm ngắn thời gian đi vào giấc ngủ tới 83%.
Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy tiếp xúc với ánh sáng 2 giờ trong ngày làm tăng thời lượng ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên 80%.
5. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại. Điều này là do ảnh hưởng của nó đến nhịp sinh học của cơ thể, đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bây giờ vẫn là ban ngày.
Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính có thể ngăn chặn quá trình sản xuất hormone melatonin tự nhiên của cơ thể.
Một số phương pháp có thể sử dụng để giảm sự tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm như : đeo kính ngăn ánh sáng xanh, hoặc tốt hơn hết nên ngưng sử dụng các thiết bị điện tử có phát ra ánh sáng xanh trong một giờ trước khi ngủ.
6. Luyện tập thể dục đều đặn – nhưng không phải trước khi đi ngủ
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất được khoa học ủng hộ để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe. Nó có thể nâng cao tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được ứng dụng để giảm các triệu chứng của chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã xác định rằng tập thể dục làm giảm gần một nửa thời gian để đi vào giấc ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm.
Ở những người bị mất ngủ nghiêm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ xuống 55%, tổng số lần thức vào ban đêm là 30% và lo lắng giảm 15% trong khi tăng tổng thời gian ngủ lên 18%.
Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Điều này là do tác dụng kích thích của việc tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và các hormone như epinephrine và adrenaline.
Hãy cố gắng hoàn thành việc tập thể dục ít nhất 3 giờ trước lúc bạn quyết định đi ngủ vào buổi tối.
7. Không ăn hoặc uống ngay trước khi ngủ
Ăn bữa tối muộn hay ăn vặt trước khi ngủ khiến hệ thống tiêu hóa phải hoạt động liên tục khiến bạn khó ngủ. Nếu bạn đang gặp các vấn đề ở dạ dày như: trào ngược dạ dày-thực quản (GERD) hoặc bị ợ nóng thì việc ăn muộn không những cản trở giấc ngủ mà còn làm cho các triệu chứng này trở nên trầm trọng hơn.
Theo kết quả nghiên cứu từ một khảo sát ở Mỹ cho thấy rằng, việc ăn trong vòng 1 giờ trước khi ngủ sẽ làm tăng khả năng bị thức dậy trong lúc ngủ hơn.
Uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể dẫn đến bàng quang bị quá tải, khiến bạn phải đi vệ sinh thường xuyên hơn và làm cản trờ giấc ngủ xuyên suốt của bạn
Mặc dù uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng tốt hơn hết để không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn nên cố gắng hạn chế nạp ít nhất có thể bất kỳ chất lỏng nào vào cơ thể 1-2 giờ trước khi đi ngủ và cũng nên đi vệ sinh trước lúc ngủ để làm giảm khả năng thức dậy vào ban đêm.
8. Thư giãn, giải tỏa tâm trí vào mỗi tối trước lúc đi ngủ
Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ đây là một kỹ thuật phổ biến được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.
Một số phương pháp giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng có thể áp dụng trước khi đi ngủ như: đọc sách, nghe nhạc thư giãn, nghe podcast, hít thở, massage, sử dụng tinh dầu thơm…Các phương pháp này đều đã được nghiên cứu và đánh giá là làm tăng chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu hơn
Đừng ép bản thân phải ngủ – điều này nghe như một điều nghịch lý nhưng đây là một cách đã đưuọc nghiên cứu cho thấy giúp cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ. Việc không thúc ép bản thân sẽ giảm bớt sự lo lắng và căng thẳng tâm lý lo ngại về vấn đề buộc bạn phải ngủ
Nếu bạn trằn trọc không ngủ được thì cũng đừng cố gắng ép buộc, khi mệt mỏi và cơ thể có cảm giác cần được nghỉ ngơi thì giấc ngủ sẽ tự nhiên đến.
Nhưng nếu vẫn không thể ngủ được, hãy thức dậy và ngồi ở một nơi thoải mái và làm điều gì đó thư giãn, như đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu. Chỉ quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.
9. Thực hiện yoga, thiền, chánh niệm
Mỗi khi gặp những mối lo âu, lo lắng hay căng thẳng trong cuộc sống chúng ta thường có xu hướng bị khó ngủ, lúc này điều mà mỗi người mong muốn là làm cách nào để có thể kiểm soát hay loại bỏ sự lo lắng đó.
Việc thực hiện các bài tập yoga nhẹ nhàng, thiền chánh niệm, viết ra những lo lắng ra sổ tay hay nói chuyện với người mà bạn tin tưởng… là những cách mà bạn có thể áp dụng ngay để mang lại sự thư giãn, giảm bớt lo lắng và giúp bạn buông bỏ những cảm xúc tiêu cực để chuẩn bị cho giấc ngủ
Các nghiên cứu cho thấy yoga có tác động tích cực đến hiệu quả, chất lượng và thời gian của giấc ngủ. Yoga khuyển khích thực hiện các kiểu thở và chuyển động của cơ thể giúp làm giảm những lo âu và căng thẳng trong bạn
10. Bổ sung các chất tăng cường giấc ngủ
Một số chất bổ sung có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn, tăng cường sản xuất hormone melatonin cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm dịu hoạt động của não bộ.
Các chất bổ sung này có thể là: magie, L-Theanine, melatonine, GABA …hay các loại chiết xuất từ thảo dược
Lưu ý rằng trước khi sử dụng bất kỳ loại chất bổ sung nào, điều qua trọng là phải tham khảo ý kiến của người có chuyên môn như bác sĩ, dược sĩ, vì các chất bổ sung này có thể có tác dụng phụ gây ra các tương tác tiêu cực với các loại thuốc khác
Nguồn tham khảo:
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
