Gợi ý giúp xương khớp khỏe mạnh qua các bài tập đơn giản

“Mọi người thường có tâm lý e ngại, lo lắng cho rằng tập thể dục khi bị đau nhức xương khớp có thể gây hại cho khớp và gây đau nhiều hơn, nhưng nghiên cứu cho thấy người bị đau nhức xương khớp hoàn toàn có thể và nên tập thể dục khi bị viêm xương khớp.”

Trên thực tế, tập thể dục được coi là phương pháp điều trị không dùng thuốc hiệu quả nhất để giảm đau và cải thiện khả năng vận động ở bệnh nhân viêm xương khớp

Theo Villamed tìm hiểu, tập thể dục đúng cách có thể giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp, giảm cơn đau do xương khớp gây ra. Các chuyên gia xương khớp cho rằng, tập thể dục có thể giúp giảm độ cứng khớp, tăng tính linh hoạt, độ bền của khớp, kiểm soát năng lượng tốt hơn.

Lợi ích của việc luyện tập để xương khớp khỏe mạnh

Việc kiên trì tập luyện, vận động hợp lý giúp:

• Các màng hoạt dịch khớp linh hoạt, các dây chằng bao khớp vững, các cơ không bị teo mà co duỗi, đàn hồi tốt, bệnh nhẹ dần, ít tái phát, thậm chí không đau nữa.
• Giúp duy trì và cải thiện sức mạnh cơ bắp, cơ bắp khỏe mạnh có thể hỗ trợ và bảo vệ các khớp bị ảnh hưởng bởi viêm khớp.
• Cải thiện chất lượng của sụn khớp, phòng ngừa xốp xương, loãng xương
• Giúp giảm cân, từ đó giảm trọng tải lên khớp dẫn đến giảm đau khớp
• Hỗ trợ sức khỏe xương khớp nói riêng và sức khỏe toàn cơ thể nói chung trong thời gian dài

Các bài tập tốt cho người bị viêm xương khớp

1. Đi bộ

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp như: làm giảm nguy cơ gãy xương bằng cách ngặn chặn và làm chậm quá trình mất khối lượng xương và làm săn chắc các cơ hỗ trợ khớp.

Thói quen đơn giản này sẽ tác động tích cực đến sụn, bảo vệ mô sụn nhờ tăng chất dinh dưỡng và oxy cho đầu gối bằng cách ‘ép’ hoặc ‘nén’ sụn và đưa dịch khớp mới vào khu vực này.

Tiến sĩ, bác sĩ chuyên khoa thấp khớp Grange, Bệnh viện Đại học Grenoble (Pháp) khuyên bệnh nhân xương khớp nên đi bộ mỗi ngày. Ông khẳng định: “Tập thể dục là cơ sở của việc kiểm soát bệnh viêm xương khớp”.

Một lợi ích to lớn khác của đi bộ thường xuyên là kiểm soát cân nặng. Đi bộ 30 phút với tốc độ nhanh có thể đốt cháy tới 200 calo. Theo thời gian, lượng calo tiêu hao này (kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh) có thể chuyển thành giảm cân từ đó làm giảm áp lực, căng thẳng lên khớp

Đi bộ an toàn hầu hết cho người bệnh khớp, dễ thực hiện giúp phòng chống được nguy cơ thoái hóa khớp. Tuy vậy, khi đi bộ một số khớp trọng điểm ở các vị trí hông, đầu gối và mắt cá chân thường bị đau, không phù hợp với người bị thoái hóa khớp nặng.

Một số lưu ý khi đi bộ để đạt được hiệu quả tốt nhất:

• Người bị viêm xương khớp thường cứng khớp nhất vào buổi sáng và cảm thấy dễ chịu hơn sau khi “làm nóng” khớp bằng cách di chuyển xung quanh. Trong trường hợp này, bạn có thể đợi đến cuối ngày để đi bộ,  khi các khớp mềm hơn và bớt đau hơn.
• Mặc quần áo thoải mái và giày phù hợp để hỗ trợ trong khi luyện tập
• Cố gắng đi bộ ít nhất 3 đến 5 lần mỗi tuần, tốt nhất đi bộ hầu hết các ngày trong tuần..
• Bắt đầu đi bộ với cường độ thấp. Khi cảm thấy thoải mái hơn, hãy cố gắng tăng tốc độ
• Đau ở đầu gối vào ngày hôm sau cho thấy rằng cần phải điều chỉnh bài tập, chẳng hạn như rút ngắn thời gian tập
• Hãy nhớ bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể, để đảm bảo không bị mất nước.

2. Đạp xe

Đạp xe là hình thức tập luyện hiệu quả giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân, khi đó các cơ được vận động tối đa mà ít gây trọng tải lên các khớp

Theo chuyên gia xương khớp, duy trì đạp xe một cách khoa học sẽ tốt cho khớp gối vì động tác này sẽ kích thích hoạt động bôi trơn các khớp, giúp ích rất nhiều cho hoạt động điều trị và phục hồi tổn thương. 

Không chỉ dừng lại ở đó, việc đpạ xe còn mang lại nhiều lợi ích khác đối với người bị viêm xương khớp như:

• Phục hồi khả năng vận động của cơ xương khớp bằng cách tăng sự đàn hồi, dẻo dai cho ổ khớp khi đạp xe.
• Thúc đẩy quá trình lưu thông, tuần hoàn máu
• Ngăn ngừa tình trạng thừa cân béo phì để giảm áp lực lên hệ xương khớp hiệu quả
• Đạp xe cũng là cách để người bệnh giải tỏa được áp lực, giảm bớt được những căng thẳng, lo lắng vì bệnh tật.

3. Yoga

Yoga là một hình thức tập thể dục nhẹ nhàng giúp cải thiện tầm vận động và tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh các khớp đau và hữu hiệu trong giai đoạn cấp của đau khớp.

Kết quả của nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng tập yoga giúp cải thiện tình trạng đau đớn, cứng khớp đáng kể

Với các bài tập yoga, nếu tập luyện yoga đúng cách sẽ hỗ trợ điều trị tốt cho bệnh thoái hóa khớp, giúp cho cơ xương khớp trở nên uyển chuyển, linh hoạt hơn, thậm chí còn có thể giúp hỗ trợ điều trị, phục hồi được các sụn khớp bị thoái hóa.

4. Thái cực quyền

Thái cực quyền có nhiều động tác khiến cả cơ thể phải hoạt động. Các bài tập như: áp đùi, gập eo, và giãn hông, giúp duy trì linh hoạt cho các khớp.

Bên cạnh đó, sự kết hợp giữa chậm rãi, nhẹ nhàng trong các động tác, cùng với việc giữ cho hơi thở được sâu và đều đặn xuyên suốt quá trình thực tập thái cực quyền, còn giúp cải thiện lưu thông máu. Từ đó đem đến sự thư thái và thoải mái cho hệ thần kinh giúp giảm đau

Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thái cực quyền hàng tuần có thể giúp giảm một số cơn đau do viêm khớp ở gối. Thực tế là Hội Thấp khớp học Mỹ và Tổ chức Viêm khớp khuyến nghị mạnh mẽ thái cực quyền như một phương pháp quản lý chứng đau nhức xương khớp.

Tuy nhiên, tập thái cực quyền khi phải co khom gối và hông quá mức gây trở ngại cho khớp gối, quá trình tập luyện rất dễ bị gián đoạn vì vậy nên chọn loại hình tập thái cực quyền phù hợp với thể trạng mỗi người để có thể duy trì lâu dài.

5. Squat

Squat là một bài tập tốt cho những người bị viêm khớp vì chúng tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và cơ mông, giúp giảm áp lực lên đầu gối và rèn luyện khả năng vận động của mắt cá chân, giúp người bệnh ngồi xuống ghế và đứng lên dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước. Giữ tay xuôi theo thân hoặc đưa ra phía trước, song song với sàn nhà.
• Giữ chắc bàn chân trên sàn, gồng cơ lõi và đẩy hông ra sau hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất (hoặc thấp nhất có thể mà bạn thấy thoải mái). Cố gắng giữ thẳng lưng và ưỡn ngực. Hai tay đưa về phía trước, song song với sàn.
• Giữ tư thế, sau đó ấn gót chân xuống đất để đứng lên, siết chặt cơ mông ở phần trên cùng.
• Lặp lại động tác 8-10 lần.
• Nếu cần hỗ trợ giữ thăng bằng, bạn có thể dựa vào lưng ghế hoặc tường. Một cách khác mà bạn có thể thực hiện bài tập này là bắt đầu từ phần cuối của tư thế bằng cách ngồi xuống ghế rồi đứng lên.

6. Bơi lội

Bơi lội là hình thức tập dễ thực hiện và đạt hiệu quả cao trong việc phục hồi chức năng cho bệnh nhân viêm khớp. Ngay cả khi không biết bơi bạn cũng có thể thực hiện các bài tập, động tác co duỗi khớp dưới nước cũng đem lại hiệu quả cải thiện bệnh.

Trước khi bơi, bệnh nhân nên khởi động với các thao tác nhẹ nhàng để tránh chuột rút và ăn nhẹ trước khi xuống hồ bơi khoảng 2 tiếng để phòng ngừa kiệt sức.

Khi bơi trong bể nước, phần rất lớn trọng lượng cơ thể sẽ được nước gánh chịu, làm giảm bớt áp lực lên các gối, bàn chân, mắt cá chân. Việc bơi trên mặt nước giúp bệnh nhân vận động thuận lợi hơn.

Khi bơi, toàn bộ cơ thể được hoạt động, giúp mạnh gân khỏe cốt, gia tăng sức khỏe. Bên cạnh đó, lượng máu được tăng cường huy động tới các vùng bị sưng viêm, giảm thiểu sự đau nhức do bệnh viêm khớp gây ra.

Lưu ý:

Nguyên tắc chính khi vận động đối với người bệnh cơ xương khớp là nên vận động ít nhưng thường xuyên (tránh vận động nặng, mang vác nặng gây quá tải khớp).

Tập đúng động tác, kết hợp thở sâu, nhịp nhàng, nâng dần mức độ tập luyện để tăng cường tính linh hoạt của các khớp cột sống, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các khối cơ, dây chằng ở vùng lưng, giúp cho sự cân bằng cần thiết các tư thế cột sống, giảm dần cảm giác đau.

Người bị các bệnh về cơ xương khớp cần tập luyện ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần và lý tưởng nhất là nên chia mỗi buổi tập ra thành từng đợt kéo dài từ 10-15 phút và không nên cố sức. Tuyệt đối tránh vận động khi đang bị viêm khớp cấp.

Nên lựa chọn các bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng phù hợp với tình trạng sức khỏe, bệnh lý và sở thích của bản thân. Trên đây là các bài tập đơn giản giúp tăng cường sức khỏe xương khớp hiệu quả, hy vọng cung cấp cho bạn thêm sự lựa chọn trong việc tập luyện hàng ngày nâng cao sức khỏe.

VIÊN KHỚP FRUMIL PLUS – CÔNG THỨC TỐI ƯU HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ VIÊM KHỚP, ĐAU KHỚP Quá trình phá hủy sụn khớp thường diễn biến nhanh chóng ở những người lao động nặng nhọc, nhân viên văn phòng ngồi liên tục trong một tư thế, những người từng bị chịu ảnh hưởng bởi chấn thương sụn khớp hoặc do bệnh lý, tuổi già… Điều này khiến cho người bệnh luôn phải chịu đựng những cơn đau nhức thường trực làm chất lượng cuộc sống đi xuống. Để hỗ trợ giải quyết vấn đề này viên khớp Frumil Plus với các thành phần: MSM (Methyl sulfonyl methane), Glucosamin sulfat, Avocadoflex® Avocado Soy Unsap, Collagen type II có tác dụng giảm đau, giảm viêm, bôi trơn ổ khớp, tái tạo sụn bị tổn thương, từ đó đẩy lùi các cơn đau nhức, giúp cải thiện khả năng vận động của khớp. Sản phẩm đặc biệt thích hợp cho người bị đau nhức xương khớp, khó vận động do viêm khớp, thoái hóa khớp. Thông tin chi tiết sản phẩm: