Chữa mất ngủ trong 12 phút: 8 cách mà bạn có thể thử ngay vào tối nay
Mọi người đôi khi phải vật lộn để đi vào giấc ngủ, nhưng khi phải đối mặt với chứng mất ngủ kéo dài ngày này qua ngày khác mà không có cách nào giúp ích được, điều này khiến bạn ngày càng mệt mỏi và tuyệt vọng.
Giấc ngủ rất quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, giúp nâng cao năng suất làm việc và cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung. Vì vậy, tất cả những gì bạn muốn lúc này là làm thế nào chìm vào giấc ngủ thật nhanh, giống như những người khác có thể làm điều đó một cách dễ dàng.
Bạn muốn biết làm thế nào để có thể chìm vào giấc ngủ trong vòng 12 phút hoặc ít hơn? Bạn có thể thử các cách sau đây, đôi khi sẽ thất bại một vài lần đầu tiên , nhưng những cách này thực sự có hiệu quả giúp cải thiện được chứng mất ngủ của bạn (ít nhất là trong đêm nay).
Sau đây Villamed sẽ liệt kê những cách mà bạn có thể áp dụng ngay, để có kết quả tốt nhất hãy cố gắng thực hiện trong vòng ít nhất từ 12-30 phút cho đến khi bạn tạo được thói quen thì thời gian để chìm vào giấc ngủ sẽ giảm được rõ rệt .
1. Tập trung vào hơi thở
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tập trung vào hơi thở có thể làm giảm lo lắng và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Thở chậm, sâu có thể mang lại một số lợi ích cho tâm trí và cơ thể, bao gồm: giảm bớt áp lực, căng thẳng, giúp cơ thể sản xuất melatonin (một hormone có tác dụng gây buồn ngủ) nhiều hơn, làm dịu hệ thần kinh.
Bạn có thể áp dụng bài tập thở dưới đây:
Bài tập thở 4-7-8
Phương pháp thở theo nhịp 4-7-8 được phát triển từ kỹ thuật của yoga cổ xưa, có tác dụng giúp bổ sung oxy và giúp cơ thể cũng như tâm trí thư giãn, giảm căng thẳng.
Bài tập yêu cầu tập trung vào việc hít thở sâu và dài: Hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.
Thực hiện như sau:
Bước 1: Khép miệng, hít vào nhẹ nhàng bằng mũi và đếm nhẩm từ 1 đến 4 (tương đương 4 giây).
Bước 2: Giữ hơi thở và đếm từ 1 đến 7 (tương đương 7 giây).
Bước 3: Thở mạnh ra hoàn toàn bằng miệng và nhẩm từ 1 đến 8 (tương đương 8 giây).
Lặp lại các bước này thêm 4 lần nữa. Thực hiện bài tập này ít nhất hai lần một ngày
Lưu ý: tỷ lệ 4-7-8 rất quan trọng. Giữ tỷ lệ này trong suốt bài tập. Trong trường hợp bạn không nín thở được trong toàn bộ nhịp, có thể đếm nhanh hơn. Đối với người bệnh tăng huyết áp không nên nín thở quá lâu khi thực hiện kỹ thuật thở này (vì việc nín thở có thể làm tăng huyết áp).
2. Tạo không gian môi trường ngủ thoải mái
Để có thể dễ ngủ hơn, bạn nên tối ưu hóa phòng ngủ của mình sao cho yên tĩnh và không bị quấy rầy bởi các yếu tố môi trường.
Đối với giường ngủ: nên có một chiếc đệm và gối thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon mà không bị nhức mỏi.
Đặt nhiệt độ phòng phù hợp: bạn có thể tùy chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp với sở thích của cá nhân nhưng khuyến khích là nên để ở mức cảm thấy mát mẻ sẽ giúp dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Hạn chế ánh sáng và tiếng ồn: giúp dễ đi vào và duy trì trì giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng rèm cửa, bịt mắt, nút tai để ngăn tiếng ồn.
3. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối để tránh mất ngủ
Máy tính bảng, điện thoại thông minh và máy tính xách tay… có thể khiến não phải hoạt động liên tục, khiến bạn khó thực sự thư giãn.
Ánh sáng từ các thiết bị điện tử này có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể. Đó là lý do tại sao tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm có thể gây rối loạn giấc ngủ
Để giảm tác động của ánh sáng xanh, nên cố gắng tránh tiếp xúc với nó trong một giờ hoặc hơn trước khi đi ngủ.
4. Hãy thử đọc sách hoặc tạp chí
Việc đọc sách hay tạp chí trên giường trước khi ngủ có thể làm giảm căng thẳng, stress giúp cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người đọc sách trên giường có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không đọc.
Giữ cường độ ánh sáng đủ mạnh nhưng không quá sáng khiến bạn chói mắt, có thể cân nhắc dùng đèn đọc sách.
Việc lựa chọn nội dung sách để đọc trước khi ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng, nên tránh những câu chuyện hay tin tức gây căng thẳng, khó chịu hay những câu chuyện quá lôi cuốn mà bạn không thể bỏ qua sẽ khiến kích thích thần kinh quá mức làm bạn thao thức khó ngủ.
Hãy ưu tiên lựa chọn những cuốn sách thuộc lĩnh vực tâm lý, giao tiếp, tình cảm hay những cuốn sách lịch sử nhàm chán, những bài báo hay tạp chí ngăn sgonj tập trung vào các chủ đề dễ hiểu.
5. Dùng trà thảo dược chữa mất ngủ
Có thể bạn đã biết rằng sử dụng đồ uống chứa cafein vào ban đêm có thể khiến bạn tỉnh táo. Rượu, bia hay đồ uống có cồn có thể gây gián đoạn giấc ngủ.
Có một quan niệm sai lầm cho rằng rượu giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn do tác dụng an thần của nó, nhưng rượu có thể gây gián đoạn giấc ngủ do làm giảm sản xuất melatonin (một hormone có vai trò điều hòa giấc ngủ) và làm chậm đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn.
Khi chuyển hóa rượu ở gan, rượu hoạt động như một chất kích thích, khiến bạn dễ thức giấc hơn, vì thế bạn sẽ dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu.
Nếu đang tìm kiến một đồ uống thay thế, hãy thử dùng trà thảo dược
Các loại trà thảo dược có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu giấc hơn. Bạn có thê thử sử dụng các loại trà từ thảo dược như: lạc tiên, vông nem, tâm sen, hoa nhài…
6. Thư giãn và giải tỏa tâm trí trước khi ngủ
Thay vì coi việc ngủ là mục tiêu, hãy tập trung vào việc thư giãn trước khi ngủ. Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và đây cũng được coi là một phương pháp phổ biến khác được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.
Một số liệu pháp giúp thư giãn và giảm căng thẳng có thể thực hiện trước khi ngủ mà bạn có thể thử như: thiền, nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng.
Massage thư giãn cũng là một phương pháp giúp thư giãn hiệu quả đã được chứng minh trong một nghiên cứu cho thấy làm cải thiện chất lượng giấc người bị bệnh
Hãy cố gắng thử các phương pháp khác nhau và tìm ra những gì bản thân phù hợp nhất.
7. Sử dụng melatonin hỗ trợ mất ngủ
Melatonin là chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, không phải thuốc ngủ.
Melatonin là một loại hormone trong cơ thể người, có vai trò trong việc điều hòa nhịp sinh học và giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Nhờ có melatonin mà chúng ta có thể có những giấc ngủ sảng khoái, êm đềm mà không bị mệt mỏi khi tỉnh giấc.
Để sử dụng melatonin hiệu quả, bạn nên dùng trước khi đi ngủ 2 tiếng. Có thể bắt đầu với liều lượng thấp để theo dõi cơ thể phản ứng như thế nào, sau đó nếu cần thiết cos thể tăng lên 10mg mỗi đêm.
8. Sử dụng thuốc không kê đơn điều trị mất ngủ (OTC)
Thuốc điều trị mất ngủ không kê đơn có thể được cân nhắc sử dụng trong một số trường hợp chứ không nên sử dụng thường xuyên và lâu dài.
Thuốc không kê đơn thường chứa chất kháng histamine. Thuốc kháng histamine thường được sử dụng để điều trị dị ứng, nhưng vì chúng có tác dụng phụ gây buồn ngủ nên thường được lựa chọn sử dụng để điều trị các triệu chứng mất ngủ, khó ngủ.
Lưu ý: Trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc OTC nào cần tham khảo ý kiến của bác sĩ, dược sĩ để đảm bảo rằng chúng không xảy ra tương tác với các thuốc mà bạn đang sử dụng.
Khi nào cần đến gặp bác sĩ?
Theo các chuyên gia nếu bị mất ngủ kéo dài hơn 4 tuần thì hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra hoặc trong trường hợp bạn bị mất ngủ mãn tính (khi tình trạng mất ngủ xảy ra ít nhất 3 lần/tuần và kéo dài hơn 3 tháng).
Mất ngủ kéo dài không chỉ là một bệnh lý đơn thuần mà nó có thể là yếu tố nguy cơ của một bệnh lý khác như tim mạch, tiểu đường, ưng thư… Vì vậy nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ và lặp đi lặp lại nhiều lần gây ảnh hưởng nhiều đến công việc, cuộc sống thì phải ngay lập tức được thăm khám ngay.
Cùng với sự tiến bộ của nền y học hiện nay, bệnh mất ngủ cũng có khá nhiều giải pháp điều trị khác nhau. Mỗi bệnh nhân có thể lựa chọn riêng cho mình giải pháp điều trị phù hợp nhất.
Một trong những cách điều trị mất ngủ phổ biến nhất hiện nay và được đánh giá là mang lại hiệu quả khá tốt là sử dụng các sản phẩm dược liệu thiên nhiên có tác dụng an thần và cải thiện giấc ngủ.
Nguồn tham khảo:
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
https://www.webmd.com/women/insomnia-tips
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
https://www.healthline.com/health/sleep/how-to-cure-insomnia-in-12-minutes#noise
