Bật mí 15 cách giảm đau lưng tại nhà hiệu quả, bạn đã biết chưa?

Đau lưng – triệu chứng mà đa số người trưởng thành nào đều có thể mắc phải ít nhất một lần trong đời gây nhiều phiền toái trong sinh hoạt, công việc và làm giảm chất lượng cuộc sống.

Theo Villamed ghi nhận, đau lưng là các cơn đau tê dọc hay gần cột sống. Tùy theo vị trí đau, bác sĩ sẽ phân thành 4 khu vực chính gồm đau lưng trên, đau lưng dưới, đau lưng giữa, đau lưng một bên (phải hoặc trái).

Đau lưng thường bắt nguồn từ những nguyên nhân nào?

Cơn đau lưng bắt nguồn từ nhiều ngyên nhân khác nhau. Việc xác định cụ thể nguyên nhân cũng như yếu tố nguy cơ giúp lựa chọn được cách giảm đau lưng phù hợp, hiệu quả và kịp thời. Nếu để cơn đau lưng âm ỉ kéo dài, sinh hoạt hàng ngày và công việc của bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Đau lưng là triệu chứng phổ biến nhất trong các bệnh lý về cơ xương khớp. Tùy vào vị trí đau khác nhau, mà tình trạng đau lưng có thể là dấu hiệu của một bệnh lý cụ thể như: thoái hóa cột sống lưng, thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, loãng xương, căng cơ hoặc dây chằng, gai cột sống, đau dây thần kinh tọa…

Ngoài ra một số yếu tố có thể làm gia tăng đau mỏi lưng như:

• Hạn chế hoặc ít vận động: lười vận động làm cho các cơ dần yếu đi do không được sử dụng, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng, điều này dẫn tới các cơn đau nhức.
• Thừa cân – béo phì: cân nặng càng lớn sẽ càng tạo nhiều áp lực lên khớp, đặc biệt làm vùng lưng bị căng thẳng quá mức khi vận động, di chuyển nhiều.
• Một số bệnh lý khác như viêm khớp, loãng xương, căng cơ hoặc dây chằng, ung thư xương…
• Nâng đỡ đồ vật không đúng cách, đột ngột hoặc quá nặng (>5kg).
• Tâm lý thường xuyên căng thẳng, lo lắng và chứng trầm cảm.
• Hút thuốc lá: hút thuốc làm giảm lưu lượng máu đến cột sống, giảm mật độ xương, làm tăng nguy cơ loãng xương.
• Tuổi tác: thường bắt đầu khi bước qua độ tuổi 40 do thoái hóa khớp.

Mô tả triệu chứng đau lưng

Triệu chứng chính của đau lưng là cảm giác đau nhức, khó chịu khi kích hoạt bất kỳ vị trí nào trên lưng. Một số trường hợp cơn đau còn lan tới mông, chân hoặc cánh tay. Tình trạng cơn đau lan tới các bộ phận khác trong cơ thể sẽ tùy thuộc vào dây thần kinh bị ảnh hưởng.

Hầu hết các cơn đau lưng sẽ dần được cải thiện trong vòng vài tuần nếu được chữa trị tích cực và đúng hướng. Dưới đây là những cách giảm đau lưng hiệu quả tại nhà mà bạn có thể tham khảo:

15 Cách giảm đau lưng hiệu quả tại nhà

1. Thay đổi tư thế làm việc

Những thói quen như ngồi xổm, ngồi làm việc một chỗ quá lâu, bê vác vật nặng,..khiến cột sống phải chịu áp lực nhiều hơn, đặc biệt là vùng thắt lưng dễ dẫn đến đau lưng. Vì vậy cơn đau lưng có thể được thuyên giảm khi điều chỉnh được các tư thế sai này

• Khi ngồi làm việc: Giữ thẳng lưng, đặt khuỷu tay vuông góc với cánh tay để giảm áp lực đè lên cột sống. Có thể thêm vào đó là một cái khăn hoặc gối ở sau chỗ ngồi, ngay vị trí lưng dưới. Màn hình máy tính nên điều chỉnh vừa tầm mắt để hạn chế cúi đầu hoặc ngước nhìn. Đi lại, vận động nhẹ nhàng 5 – 10 phút sau khoảng 1 – 2 tiếng ngồi làm việc liên tục.
• Khi mang vác vật nặng: Ôm vật sát vào người, giữ lưng luôn thẳng, khi nâng hoặc đặt vật xuống chỉ dùng cử động của tay, chân, hạn chế dùng cử động của lưng.
• Tránh những động tác mạnh và đột ngột như khiêng nặng, xoay người, với cao, ngồi dậy… Hạn chế ngồi xổm hay các tư thế làm gập cột sống.

2. Sử dụng các loại dầu, thuốc mỡ hoặc miếng dán

Thoa dầu hoặc các loại thuốc mỡ, kem bôi da, miếng dán giảm đau có thể phần nào làm dịu đi sự khó chịu ở sống lưng. Bởi vì, trong các sản phẩm này thường chứa thành phần như tinh dầu bạc hà, tinh dầu long não, lidocain… có thể làm mát, làm nóng và làm tê trực tiếp tại chỗ đau.

Tuy nhiên, nếu lưng bạn có tình trạng viêm (sưng, nóng, đỏ, đau) thì không nên sử dụng dầu nóng. Loại dầu này có thể kích thích da, tăng thêm tình trạng viêm nhiễm.

3. Thực hiện kéo căng cơ thể

Theo BS. Jason DelCollo-chuyên gia xương khớp tại Đại học Philadelphia, Hoa Kỳ. Các bài tập giãn cơ có tác dụng với tất cả các cơ lưng chính để bạn có thể hỗ trợ lưng khỏe mạnh, giảm đau lưng và ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai.

Bạn có thể thực hiện các bài tập kéo căng cơ thể như: duỗi lưng, tư thế rắn hổ mang, tư thế con mèo, xoay cột sống…

4. Massage cơ thể

Một trong những biện pháp có tác dụng hiệu quả đối với cơn đau lưng do làm việc quá sức hoặc do cơ bắp căng thẳng là massage lưng. Động tác xoa bóp nhẹ nhàng cùng với cao xoa bóp hoặc dầu nóng giúp kéo giãn vùng cơ bị căng cứng và thúc đẩy lưu thông máu, từ đó cải thiện tình trạng đau lưng và tăng khả năng cử động cho cột sống.

5. Liệu pháp nhiệt: chườm nóng – lạnh

Liệu pháp nhiệt là cách chữa đau lưng tại nhà hiệu quả và dễ thực hiện. Có hai phương thức chính là chườm lạnh và chườm nóng

• Chườm lạnh vào các khu vực đau trên lưng có thể giúp giảm đau nhanh do đá lạnh làm co mạch, “gây tê” tại vị trí đau, giảm sưng, viêm.

Thực hiện bằng cách: sử dụng túi chườm chuyên dụng hoặc bọc đá trong một chiếc khăn và đặt lên vùng bị đau ở lưng, thời gian chườm khoảng 20 phút/lần, thực hiện 2 – 3 lần/ngày.

Chú ý không nên chườm lạnh quá lâu và đặt đá lạnh trực tiếp lên da vì có thể làm tổn thương các mô cơ.

• Chườm nóng: Sau 2 – 3 ngày chườm lạnh khi tình trạng cơn đau đã thuyên giảm hoặc đối với các cơn đau lưng mãn tính thì bạn có thể dùng túi chườm nóng, vải chườm hoặc chai nước nóng để chườm lên vùng đau. Hơi nóng sẽ làm giãn mạch, kích thích lưu thông máu, giúp thư giãn các cơ giúp cơn đau nhanh khỏi.

Thời gian thực hiện chườm nóng khoảng 20 phút/lần và 2 – 3 lần/ngày.

Chú ý cần loại trừ tình trạng viêm (sưng nóng đỏ đau) trước khi quyết định chườm nóng.

6. Duy trì vận động liên tục

Khi bị đau lưng, chúng ta sẽ có tâm lý “lười” vận động, nhưng theo ông Salman Hemani –  một trợ lý giáo sư khoa chỉnh hình tại Trường Y Đại học Emory ở Atlanta cho hay:

Ít vận động khiến các cơ xung quanh cột sống và ở lưng yếu đi và điều này càng khiến cho cơn đau lưng trở nên dữ dội và dai dẳng hơn. Do đó, dù đau đớn, bạn vẫn nên đứng dậy và đi lại (kể cả chỉ đi quanh nhà), tập thể dục đều đặn.

Người bị đau lưng nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng – đây là 2 loại cơ hỗ trợ tốt nhất cho quá trình giảm đau lưng. Khi các bó cơ dọc lưng được gia tăng sức mạnh và độ linh hoạt, sẽ giúp bạn giảm đau và hạn chế nguy cơ tái phát cơn đau.

Không chỉ các bộ môn yêu cầu kỹ thuật cao như Pilates, yoga hay thái cực quyền, mà ngay cả những bài tập thể dục nhẹ nhàng thường ngày cũng giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp và thư giãn cột sống rất tốt.

Vì vậy, mỗi ngày hãy dành khoảng 30 phút đi bộ, đạp xe hoặc tập một vài động tác thể dục nhịp điệu… để củng cố hệ thống cơ bụng và cơ lưng . Đây được xem là một trong những cách chữa đau lưng tại nhà hiệu quả, giúp giảm đau lưng nhanh chóng

7. Áp dụng vật lý trị liệu

Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ chỉ dẫn cho bạn cách ngồi, đứng và di chuyển sao cho cột sống luôn được giữ thẳng để giảm bớt căng thẳng cho lưng. Cùng với đó, họ sẽ dạy bạn bài tập chuyên biệt để gia tăng độ bền của các nhóm cơ quan trọng (cơ vùng bụng và lưng) giúp giảm nhẹ cơn đau lưng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền của bạn được tăng lên thì cơn đau lưng sẽ giảm. Kiên trì tập vật lý trị liệu có thể hỗ trợ chữa đau lưng hiệu quả hơn.

Do đó, sau khi thành thục các động tác trị liệu chuyên gia hướng dẫn, bạn nên chủ động tập luyện tại nhà hàng ngày để đạt được kết quả cao nhất.

8. Ngủ đủ giấc là cách chữa đau lưng hiệu quả

Ngủ có thể chữa bệnh đau lưng nghe kỳ lạ nhưng thực sự, một đêm ngủ ngon giấc sẽ giúp bạn “hạ nhiệt” cơn đau lưng hữu hiệu.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất lượng giấc ngủ kém trong một thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ gây đau lưng mãn tính. Giấc ngủ sâu là điều kiện để cơ bắp và xương khớp hồi phục, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc giúp giảm căng thẳng cơ bắp, làm giảm áp lực và tải trọng lên cột sống, từ đó giảm nguy cơ gây đau lưng.

Để giảm căng thẳng và áp lực cho thắt lưng khi ngủ, bạn có thể đặt một chiếc gối dưới đầu gối hoặc một chiếc khăn mềm mỏng ngay dưới thắt lưng. Người bị đau lưng nên lựa chọn nệm có độ cứng phù hợp, nệm mỏng chắc  để tạo cảm giác thư thái, thoải mái vì nệm dày, xốp (lún nhiều) sẽ gây đau lưng nhiều hơn..

9. Giảm cân

Duy trì cân nặng ổn định giúp giảm đau lưng vì nó giảm tải trọng, áp lực lên cột sống và các cơ bắp xung quanh. 

Nếu trọng lượng cơ thể không còn nằm trong phạm vi an toàn (tức chỉ số BMI đã quá ngưỡng tiêu chuẩn 18,5 – 24,9) lúc này bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục khoa học để loại bỏ số cân nặng dư thừa, từ đó giảm lực đè nén lên lưng.

10. Bỏ hút thuốc lá

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, người hút thuốc lá có nguy cơ mắc bệnh thoát vị đĩa đệm và các vấn đề cột sống khác cao gấp 4 lần so với những người không hút thuốc.

Nguyên nhân là do nicotin trong khói thuốc gây tổn thương cho xương cột sống, lấy đi các chất dinh dưỡng quan trọng có trong đĩa đệm, đệm khớp khiến cho khớp bị cứng kém linh linh hoạt gây đau.

Do vậy, để giữ cột sống khỏe mạnh, linh hoạt và không gây đau nhức lưng, bạn nên bỏ thuốc lá càng sớm càng tốt.

11. Kiểm soát căng thẳng

Nghiên cứu cho thấy, trạng thái tinh thần, mức độ căng thẳng từ trung bình đến cao có liên quan đến khả năng bị đau lưng gấp 3 lần so với những người bình thường

Bạn có thể áp dụng các liệu pháp để giảm bớt căng thẳng như: Thiền định, hít thở sâu, thư giãn cơ…các liệu pháp này đều có thể giảm đau lưng hiệu quả

12. Đi giày vừa vặn với chân

Đi giày quá cao hoặc giày quá chật hay quá rộng đều làm cơn đau lưng trở nên nặng nề hơn. Việc lựa chọn một đôi giày vừa vặn và độ cao hợp lý giúp đi lại thoải mái là một trong những cách chữa đau lưng, đặc biệt là đau thắt lưng thiết thực nhất.

13. Sử dụng các thuốc giảm đau không kê đơn

Một số loại thuốc giảm đau không kê đơn như paracetamol hay thuốc giảm đau, kháng viêm không steroid – NSAIDs (Meloxicam, diclofenac, ibuprofen, naproxen…) thường được nhiều người lựa chọn vì nó có tác dụng nhanh chóng

Tuy nhiên không nên tùy ý sử dụng khi chưa có sự chỉ định của bác sĩ hay dược sĩ. Lạm dụng các thuốc trên có thể dẫn đến các nguy cơ như suy gan cấp, loét dạ dày – tá tràng, giảm chức năng thận,…

Hơn thế nữa, việc dùng thuốc giảm đau chỉ là biện pháp giảm đau lưng tạm thời, hoàn toàn không có tác dụng giải quyết tận gốc nguyên nhân gây đau nên không thể điều trị dứt điểm

14. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học phù hợp

Bổ sung đủ protein, canxi, vitamin D và chất chống viêm từ thực phẩm giúp tái tạo cấu trúc xương và mô mềm, cải thiện độ linh hoạt cho khớp. Bên cạnh đó, tránh sử dụng thực phẩm chứa quá nhiều đường, chất béo bão hòa có thể làm tăng cân và sưng viêm ở lưng.

Nên bổ sung những loại thực phẩm có khả năng chống viêm như: ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây rau củ (bao gồm cả rau lá xanh), sữa chua, trà xanh , tiêu đen, một số loại gia vị như gừng, nghệ cũng mang đến hiệu quả tốt

15. Sử dụng các chất bổ sung tốt cho xương khớp

Hầu hết chứng đau lưng âm ỉ kéo dài được gây ra do thoái hóa khớp, trong đó tuổi tác là nguyên nhân hàng đầu. Sụn khớp và xương dưới sụn có vai trò đặc biệt quan trọng trong cơ chế bệnh sinh của quá trình thoái hóa xương khớp.

Việc bổ sung các hoạt chất tốt cho xương khớp như Glucosamin, Chondroitin Sulfate, Collagen type II, MSM, Boswellia, Bơ đậu nành không xà phòng hóa…có công dụng trong bảo vệ và phục hồi sụn khớp, giúp giảm đau khớp, thoái hóa khớp, hỗ trợ khớp vận động trơn tru linh hoạt.

Nguồn tham khảo:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906

https://www.webmd.com/back-pain/what-helps-with-lower-back-pain

https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-relieving-back-pain

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322582

VIÊN KHỚP FRUMIL PLUS – CÔNG THỨC TỐI ƯU HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ VIÊM KHỚP, ĐAU KHỚP Quá trình phá hủy sụn khớp thường diễn biến nhanh chóng ở những người lao động nặng nhọc, nhân viên văn phòng ngồi liên tục trong một tư thế, những người từng bị chịu ảnh hưởng bởi chấn thương sụn khớp hoặc do bệnh lý, tuổi già… Điều này khiến cho người bệnh luôn phải chịu đựng những cơn đau nhức thường trực làm chất lượng cuộc sống đi xuống. Để hỗ trợ giải quyết vấn đề này viên khớp Frumil Plus với các thành phần: MSM (Methyl sulfonyl methane), Glucosamin sulfat, Avocadoflex® Avocado Soy Unsap, Collagen type II có tác dụng giảm đau, giảm viêm, bôi trơn ổ khớp, tái tạo sụn bị tổn thương, từ đó đẩy lùi các cơn đau nhức, giúp cải thiện khả năng vận động của khớp. Sản phẩm đặc biệt thích hợp cho người bị đau nhức xương khớp, khó vận động do viêm khớp, thoái hóa khớp. Thông tin chi tiết sản phẩm: