Ánh sáng xanh là gì? Ảnh hưởng của ánh sáng xanh đến giấc ngủ của bạn

Cùng với sự phát triển của thời đại công nghệ hiện nay thì việc tiếp xúc với các thiết bị điện tử thông minh như máy tính, điện thoại đang trở thành một phần thiết yếu trong cuộc sống của hầu hết mọi người.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử đã được chứng minh là làm ngăn cản quá trình sản sinh melatonin trong não, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Do đó cần chú ý hơn về thời gian tiếp xúc với các thiết bị điện tử. Vậy ánh sáng xanh là loại ánh sáng gì?

Tác động của nó đến giấc ngủ ra sao ? Và làm cách nào để có thể hạn chế tối đa tác hại của chứng đến sức khỏe cơn người? Hãy cùng Villamed tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây.

1. Ánh sáng xanh là gì?

Đây là tên gọi tiếng Việt của loại ánh sáng mà mắt ta có thể nhìn thấy được có bước sóng ngắn trong khoảng 380 đến 500nm

Ánh nắng mặt trời là nguồn ánh sáng xanh tự nhiên lớn nhất, tuy nhiên, ánh sáng xanh phát ra từ các nguồn nhân tạo như máy tính, điện thoại, tivi, đèn LED, đèn huỳnh quang… mới là mối nguy hại hàng đầu trong thời đại công nghệ số 4.0

2. Mối liên hệ giữa ánh sáng và giấc ngủ

Ánh sáng là yếu tố chính bên ngoài điều khiển nhịp sinh học của cơ thể. Nó giữ cho nhịp sinh học đồng bộ với chu kỳ 24 tiếng tự nhiên của trái đất.

Nhịp sinh học giúp điều hòa các hoạt động khác nhau của cơ thể bào gồm cả chu kỳ ngủ- thức, nói một cách khác nhịp sinh học sẽ quyết định khi nào cơ thể cần ngủ để nghỉ ngơi và khi nào là lúc cần thức dậy và hoạt động.

Vào ban ngày khi ta tiếp nhận các nguồn ánh sáng khác nhau đặc biệt là ánh sáng mặt trời sẽ giúp cơ thể tỉnh táo đồng thời cả thiện hiệu suất hoạt động, sự chú ý và tâm trạng; điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta và giúp chúng ta có giấc ngủ ngon hơn sau khi mặt trời lặn.

Tuy nhiên, khi tiếp xúc với ánh sáng trong những giờ trước khi đi ngủ lại gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe con người đặc biệt là ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ

3. Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Mắt người không có khả năng ngăn cản ánh sáng xanh, vì vậy tất cả ánh sáng đều truyền thẳng vào võng mạc, giúp não chuyển ánh sáng thành hình ảnh.

Như đã đề cập ở trên việc tiếp xúc với ánh sáng giúp kiểm soát chu kỳ ngủ thức tự nhiên hay nhịp sinh học của cơ thể. Trong khi tất cả các loại ánh sáng có thể nhìn thấy được đều có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học thì ánh sáng xanh có tác động lớn nhất.

Mặc dù ánh sáng thúc đẩy sự tỉnh táo vào ban ngày nhưng nó lại gây cản trở vào ban đêm khi chúng ta đang cố gắng ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối có thể đánh lừa bộ não của chúng ta nghĩ rằng vẫn đang là ban ngày, làm gián đoạn nhịp sinh học và khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo, ít buồn ngủ hơn bình thường và mất nhiều thười gian hơn để chìm vào giấc ngủ.

Ánh sáng xanh gây rối loạn giấc ngủ vì làm ngăn cản quá trình sản xuất melatonin- một loại hormone khiến bạn cảm thấy buồn ngủ . Bình thường, bóng tối hay ánh sáng yếu kích thích cơ thể sản sinh ra chất melatonin giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

Khi tiếp xúc với nguồn ánh sáng xanh của các thiết bị điện tử, não của bạn sẽ không sản xuất đủ melatonin làm cho bạn khó ngủ, không buồn ngủ từ đó làm giảm cả thời gian và chất lượng của giấc ngủ

Các bác sỹ đã khuyến cáo nên tránh xa điện thoại trước khi đi ngủ, để melatonin tự nhiên được tiết ra, mang đến giấc ngủ ngon.

Có nhiều nghiên cứu đã liên kết quá trình ức chế melatonin vào buổi tối đến các vấn đề sức khỏe khác nhau bao gồm các chứng rối loạn chuyển hóa, béo phì, ưng thư, trầm cảm lo âu… Việc tiếp xúc quá mức còn gây hại cho mắt

4. Các thiết bị phát ra ánh sáng xanh

Nhiều người làm việc dưới ánh đèn nhân tạo và liên tục tương tác với màn hình của các thiết bị điện tử. Nhận biết được những nguồn ánh sáng xanh nhân tạo phổ biến này có thể giúp bạn hạn chế thời gian tiếp xúc một cách có hiệu quả và phù hợp và tránh bị làm gián đoạn nhịp sinh học. 

Các nguồn ánh sáng xanh phổ biến bao gồm:

• Đèn huỳnh quang
• Đèn LED
• Điện thoại thông minh
• Tivi
• Màn hình máy tính
• Máy tính bảng
• Máy đọc sách điện tử
• Thiết bị chơi video games

6. Các phương pháp giúp giảm thiểu tác động của ánh sáng xanh cho cơ thể

Cách hiệu quả nhất để giảm tối đa sự tiếp xúc với ánh sáng xanh nhân tạo vào buổi tối đó là không tiếp xúc với các thiết bị điện tử. Có nghĩa là giảm độ sáng của các bóng đèn huỳnh quang, đèn LED trong nhà bạn và tắt các nguồn ánh sáng xanh như điện thoại, máy tính, tivi… sau khi trời tối.

Tuy nhiên, điều này rất khó thực hiện trong thời đại công nghệ hiện nay, vì thế sau đây là một vài cách khác nhau có thể giảm việc tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể gây cản trở cho giấc ngủ của bạn:

Sử dụng một loại đèn khác

Lựa chọn các loại đèn chiếu sáng tích hợp công nghệ đặc biệt làm giảm bớt lượng ánh sáng xanh phát ra.

Nếu bạn thích đọc sách hãy thử các loại đèn phát ra ánh sáng màu đỏ hoặc cam thay vì ánh sáng màu xanh. Sử dụng bóng đèn màu đỏ mờ làm đèn ngủ, vì đây là màu ít ảnh hưởng nhất đến nhịp sinh học của bạn.

Sử dụng kính chặn ánh sáng xanh

Đây là phương pháp đặc biệt hữu ích trong việc giảm tiếp xúc với loại ánh sáng xanh. Một số loại kính mắt có màu đỏ vàng như màu hổ phách hoặc màu nâu có hiệu quả ngăn chặn ánh sáng xanh truyền đến giác mạc. Do đó, não bộ sẽ không nhận được tín hiệu từ ánh sáng, giúp đồng hồ sinh học hoạt động bình thường.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi người dùng sử dụng kính chặn ánh sáng xanh, ngay cả trong phòng sáng hoặc trong khi sử dụng thiết bị điện tử, cơ thể sẽ sản xuất nhiều melatonin tương đương với khi trời tối.

Trong một nghiên cứu khác, mức độ melatonin trong cơ thể người vào buổi tối được so sánh qua các điều kiện khác nhau, gồm ánh sáng yếu, ánh sáng mạnh và ánh sáng mạnh với kính màu. Ánh sáng mạnh gần như ức chế hoàn toàn việc sản xuất melatonin, trong khi ánh sáng mờ thì không.

Đáng chú ý, những người đeo kính màu, cơ thể họ sản xuất cùng một lượng melatonin như những người tiếp xúc với ánh sáng mờ. Tương tự như vậy, kính chặn ánh sáng xanh đã được chứng minh có thể giúp cải thiện lớn trong chất lượng giấc ngủ và trạng thái tâm lý.

Hạn chế thời gian tiếp xúc: giảm thời gian nhìn vào màn hình khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Giảm độ sáng, cài đặt ứng dụng lọc ánh sáng xanh

Thông thường trên các thiết bị điện tử thông minh luôn có chế độ ban đêm hay chế độ tối, hãy kích hoạt chế độ đó vào ban đêm trước khi sử dụng.

Một cách phổ biến khác là cài đặt ứng dụng lọc ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh, laptop hay máy tính bảng. Các chương trình này sẽ tự động điều chỉnh màu sắc phù hợp và độ sáng của màn hình dựa trên múi giờ. Chúng lọc được rất nhiều ánh sáng xanh chiếu vào mắt bạn mà không làm cho màn hình khó nhìn hơn.

Chú ý đến môi trường phòng ngủ của bạn

Nếu trong phòng ngủ của bạn có có nguồn sáng phát ra ánh sáng xanh thì có thể hạn chế chúng bằng cách tắt không sử dụng hoặc dùng bịt mắt trong khi ngủ

Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh trong ngày, đặc biệt là ánh sáng mặt trời cũng rất quan trọng để duy trì một giấc ngủ tốt vào ban đêm. Nếu không có điều kiện hoạt động ngoài trời, ban nên cân nhắc sử dụng thiết bị trị liệu bằng ánh sáng xanh – một chiếc đèn mạnh mô phỏng mặt trời để đảm bảo hoạt động của đồng hồ sinh học trong cơ thể.

Nguồn tham khảo:

https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light#what-devices-give-off-blue-light–3

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light#1-1

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side