Nhịp sinh học là gì? Tại sao lại quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ?

Nhịp sinh học là những chu kỳ của cơ thể xảy ra trong 24 giờ. Ở người, nhịp sinh học gây ra những thay đổi về thể chất và tinh thần, bao gồm cả chu kỳ thức và ngủ.

Một số vấn đề có thể làm thay đổi nhịp sinh học gây nên các rối loạn trong chu kỳ này.Rối loạn nhịp sinh học là một tình trạng bệnh lý rất phổ biến hiện nay, dẫn đến sự mất cân bằng trong nhịp điệu sinh học thường ngày của cơ thể, ảnh hưởng đến năng suất họat động mỗi ngày và làm gián đoạn giấc ngủ.

Vậy nhịp sinh học là gì? Tại sao nó lại có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ? Hãy cùng Villamed tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!

1. Nhịp sinh học là gì?

Đây là một quá trình tự nhiên diễn ra hằng ngày. Nhịp sinh học là những thay đổi về trạng thái thể chất tinh thần, hành vi trải qua trong suốt chu kỳ 24 giờ. Nó kiểm soát nhiều chức năng trong cơ thể như: sự trao đổi chất, nhiệt độ cơ thể, bài tiết hormone, hệ thống miễn dịch, tiêu hóa…đặc biệt là chu kỳ ngủ -thức.

Ánh sáng và bóng tối là yếu tố chính ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Ngoài ra các yếu tố như thức ăn, hoạt động thể chất, căng thẳng, môi trường, nhiệt độ cũng tác động đến nhịp sinh học gây nên sự rối loạn

Hầu hết các sinh vật sống đều có nhịp sinh học. Ở người gần như mọi mô và cơ quan đều có nhịp sinh học riêng và nhìn chung chúng đều được điều chỉnh theo chu kỳ ngày đêm.

2. Nhịp sinh học hoạt động như thế nào?

Nhịp sinh học được điều khiển bởi “ đồng hồ sinh học” nằm trong các cơ quan và tuyến khắp cơ thể, nhưng tất cả các đồng hồ ngoại vi này đều được điều khiển bởi một “đồng hồ chủ” trong một vùng não gọi là nhân trên chéo (SCN).

Nhân trên chéo là một nhóm lớn các tế bào thần kinh có nhiều chức năng trong đó có chức năng kiểm soát việc sản xuất hormone melatonin.

Khi mắt bạn cảm nhận được ánh sáng hay bóng tối, các tế bào thần kinh này sẽ gửi tín hiệu đến các phần khác để điều hòa việc sản xuất hormone như melatonin và cortisol theo đúng chu kỳ sinh học của bạn.

Trong đó melatonin là loại hormone khiến bạn buồn ngủ, được tiết nhiều vào ban đêm và bị ức chế vào ban ngày. Cortisol giúp bạn tỉnh táo hơn, cơ thể sản sinh ra nhiều chất này hơn vào buổi sáng

3. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và nhịp sinh học

Nhịp sinh học đóng một vai trò quan trọng trong khả năng một người có thể ngủ trong một khoảng thời gian cố định vào ban đêm và thức liên tục khoảng 16 giờ mỗi ngày.

Khi mặt trời lặn vào buổi tối, não sẽ bắt đầu sản xuất melatonin, nhiệt độ cơ thể cũng giảm xuống  cho phép chúng ta dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Những thay đổi này, do nhịp sinh học thúc đẩy, kết hợp với cảm giác buồn ngủ khiến một người buồn ngủ vào ban đêm. Vào buổi sáng, khi tiếp xúc với ánh sáng nhiều hơn, quá trình sản xuất melatonin ngừng lại và nhiệt độ cơ thể tăng lên, thúc đẩy sự tỉnh táo.

Giấc ngủ chất lượng lại cảm giác sảng khoái và phục hồi nhất khi nhịp sinh học, chu kỳ tự nhiên của ánh sáng ban ngày và bóng tối được duy trì phù hợp.

4. Những yếu tố nào có thể làm thay đổi nhịp sinh học

Ánh sáng là yếu tố chính bên ngoài điều khiển nhịp sinh học của cơ thể. Nó giữ cho nhịp sinh học đồng bộ với chu kỳ 24 tiếng tự nhiên của Trái đất. Hơn nữa, các dấu hiệu môi trường khác có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học như:

• Thời gian và lượng thức ăn ăn vào
• Mức độ hoạt động
• Thói quen không lành mạnh: thời gian ngủ không ổn định, sử dụng cafein, thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh…
• Làm việc theo ca: người làm ca muộn, ca đêm
• Du lịch: thường xuyên đi du lịch, di chuyển giữa các múi giờ khác nhau đều có thể gây rối loạn nhịp sinh học. Điều này được gọi là hội chứng Jet lag

5. Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học

Những thay đổi trong nhịp sinh học có thể là dấu hiệu của một số tình trạng bệnh lý liên quan như rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học.

Các rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học có thể  gây ra những bất thường về khả năng ngủ- thức của một người trong 24 giờ. Một số loại rối loạn là do nguyên nhân môi trường bên ngoài tác động, một số lại là do các tác nhân từ chính cơ thể người mắc như mắc các bệnh lý sẵn có(Alzheimer, Parkinson, viêm não) hoặc do tuổi già.

Các loại rối loạn giấc ngủ là:

• Rối loạn làm việc theo ca: những công việc có thời gian làm muộn, hay làm ca đêm đều gây thay đổi nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể do bị hạn chế khả năng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày. Những người mắc hội chứng này thường có thể tỉnh táo khi làm ca đêm và ngủ ở nhà vào ban ngày dẫn đến thiếu ngủ.
• Rối loạn do lệch múi giờ (hội chứng Jet lag): khi di chuyển qua nhiều múi giờ khác nhau, nhịp sinh học trong cơ thể sẽ không điều chỉnh phù hợp với chu kỳ sáng tối với môi trường mới. Điều này khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày, gặp các vấn đề về tiêu hóa và khó ngủ.
• Rối loạn giai đoạn ngủ – thức muộn : thường gặp ở những người tường xuyên thức khuya “cú đêm” ( phổ biến ở thanh tiếu niên). Những người này có thể dễ dàng thức đến tận đêm khuya nhưng gặp khó khăn khi phải thức dậy vào những thời điểm thông thường.
• Rối loạn giai đoạn ngủ- thức nhanh: phổ biến ở người cao tuổi, cảm thấy buồn ngủ trước giờ đi ngủ mong muốn và thức dậy rất sớm vào buổi sáng.
• Rối loạn nhịp ngủ-thức không đều: là một rối loạn hiếm gặp, thường liên quan đến các tình trạng về não (do chứng mất trí nhớ hay chấn thương sọ não). Việc ngủ thức không bị chi phối bởi nhịp sinh học. Do đó giấc ngủ tường chỉ kéo dài trong thời gian ngắn, xen kẻ suốt cả ngày mà không có khuôn mẫu rõ ràng.
• Rối loạn nhịp ngủ- thức không theo chu kỳ 24 giờ : hội chứng này thường gặp ở người mù, chu kỳ ngủ thức thường kéo dài hơn 24 giờ dẫn đến việc trì hoãn thời gian ngủ và thức dậy  1- 2 giờ mỗi ngày

Các rối loạn có liên quan đến nhịp sinh học có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, thức dậy thường xuyên hơn khó có thể ngủ sâu giấc, khi thức dậy thì không thể quay lại giấc ngủ được.

Điều này gây ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe cũng như tinh thần làm căng thẳng,  mệt mỏi, ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động hằng ngày, tăng các nguy cơ bị trầm cảm và mắc các bệnh lý nguy hiểm khác.

6. Phương pháp khắc phục khi nhịp sinh học bị rối loạn

Hầu hết mọi người đều có thể gặp phải tình trạng nhịp sinh học bị rối loạn trong một thời điểm nào đó trong cuộc sống. Nếu nhịp sinh học không đồng bộ với môi trường bạn có thể thử một vài phương pháp sau giúp điều chỉnh chúng trở lại bình thường:

• Sử dụng liệu pháp ánh sáng: kiểm soát thời gian tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối có thể làm thay đổi việc sản xuất hormone melatonin và thay đổi thời gian ngủ – thức. Điều này có thể thực hiện bằng cách tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày và hạn chế ánh sáng vào ban đêm đặc biệt là ánh sáng xanh.
• Bổ sung melatonin: trong một số trường hợp, bổ sung melatonin là cách hiệu quả để gây buồn ngủ vào thời điểm thích hợp hoặc mong muốn. Thời điểm và liều lượng melatonin chính xác rất quan trọng để giúp điều chỉnh nhịp sinh học một cách hiệu quả. Phương pháp này có thể giúp khách du lịch nâng cao thời gian đi ngủ và có thể giúp những người mắc chứng rối loạn nhịp sinh học nhất định điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của họ. 
• Điều chỉnh lịch trình giấc ngủ: nên có một lịch trình đi ngủ cố định giúp bạn thiết lập một nhịp sinh học mới phù hợp với bản thân hơn. Việc đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả những ngày nghỉ rất hữu ích đối với sự ổn định của nhịp sinh học.
• Thuốc: một số trường hợp có thể bạn phải sử dụng thuốc để khắc phục tình trạng này . Tuy nhiên phải tuyệt đối tuân theo hướng của bác sĩ do những loại thuốc này có thể gây ra những rủi ro hay tác dụng phụ không mong muốn .

7. Làm thế nào để duy trì nhịp sinh học lành mạnh?

Để duy trì một nhịp sinh học lành mạnh đảm bảo có một chu kỳ ngủ- thức ohuf hợp bạn có thể thực hiện theo các cách dưới đây:

Duy trì lịch trình đều đặn mỗi ngày: trong khả năng có thể hãy cố gắng duy trì ăn uống, ngủ- thức cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ như cuối tuần

Tránh tiếp xúc với ánh sáng mạnh, đặc biệt là ánh sáng xanh trước khi đi ngủ: ánh sáng gây ức chế quá trình sản xuất melatonin gây khó ngủ. Do đó nên hạn chế tiếp xúc với các loại ánh sáng này ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ

Đi ra ngoài hoặc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng

Tránh tiêu thụ quá nhiều cà phê caffeine hoặc sử dụng vào buổi chiều tối

Nếu ngủ trưa,  giấc ngủ chỉ nen kéo dài khoảng 20 phút để không gây ra mệt mỏi và khó ngủ vào ban đêm

Tránh ăn quá no sát giờ đi ngủ

Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, như đọc sách hoặc tập các động tác kéo giãn nhẹ nhàng.

Một số loại trà thảo mộc dịu nhẹ hoặc thực phẩm chức năng có thể giúp thúc đẩy trạng thái ngủ ở những người gặp khó khăn trong việc ngủ.

Nhịp sinh học là chu kỳ tự nhiên mà cơ thể trải qua mỗi ngày. Có lẽ nhịp sinh học được biết đến nhiều nhất là chu kỳ ngủ-thức, xác định mức độ buồn ngủ hoặc tỉnh táo của bạn suốt cả ngày lẫn đêm. 

Duy trì nhịp sinh học lành mạnh liên quan đến việc điều chỉnh thói quen của một người phù hợp với nhịp điệu của tự nhiên, và có thể giúp phòng tránh những vấn đề về ngủ hoặc thức.

Bất kỳ ai không chắc chắn về những triệu chứng của mình nên thăm khám, nói chuyện với bác sĩ để có chẩn đoán và kế hoạch điều trị đầy đủ.

Nguồn tham khảo:

https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm#how-to-reset

https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-are-biological-rhythms