Người bị đau khớp nên ăn gì? Chế độ ăn uống tối ưu cho người bị viêm xương khớp
Những nghiên cứu gần đây cho thấy, không chỉ có người lớn tuổi bị đau khớp, thoái hóa khớp mà còn có nhiều người trung niên và trẻ tuổi cũng có thể. Bệnh tuy không gây nguy hiểm ngay, nhưng có thể gây tàn phế và ảnh hưởng xấu đến chất lượng sống của bệnh nhân.
Vì vậy, mọi người cần có biện pháp dự phòng để có khớp khỏe, sống vui. Vai trò của các bà nội trợ rất quan trọng trong việc mua chọn thức ăn cho cả nhà được khỏe xương khớp .
Chế độ dinh dưỡng khoa học không những giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn có thể giúp bạn kiểm soát được tình trạng thoái hóa khớp và làm chậm quá trình lão hóa.
Trước khi đi vào tìm hiểu ăn gì để giảm đau khớp và tốt cho xương khớp, hãy cùng Villamed điểm lại những dấu hiệu nhận biết của bệnh lý thoái hóa khớp để kiểm tra liệu rằng bản thân đã có những triệu chứng sớm của bệnh lý này không nhé!
Dấu hiệu nhận biết thoái hóa khớp
Thoái hóa khớp xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa quá trình phá hủy, tái tạo khớp và các cấu trúc liên quan, cùng với những thay đổi thứ phát do viêm ở màng hoạt dịch và sụn khớp. Các khớp hay bị thoái hóa là các khớp chịu lực lớn như khớp gối, khớp háng, cổ chân và cột sống.
- Đau khớp là biểu hiện thường khởi phát khi có cử động khớp và giảm khi nghỉ ngơi, hạn chế vận động và cứng khớp.
- Có thể hình thành các gai xương và xuất hiện tính trạng biến dạng khớp
- Xuất hiện tiếng lục cục trong khớp có thể kèm theo đau.
- Dấu hiệu tràn dịch khớp mà không nóng đỏ vùng khớp.
- Nếu thoái hóa khớp tiến triển nặng, đặc biệt là ở các khớp chịu lực như khớp háng, khớp gối, khớp cổ chân, cột sống thường gây đau hoặc rất đau khi đi lại.
Chế độ ăn uống tối ưu cho người bị viêm xương khớp
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà người bị viêm xương khớp thường hỏi là “ Có chế độ ăn uống đặc biệt nào giúp giảm đau khớp và dành cho người bị viêm xương khớp không?’’.
Mặc dù không có chế độ ăn uống thần kỳ nào giúp khỏi bệnh viêm khớp, nhưng nhiều loại thực phẩm có thể giúp chống viêm và cải thiện tình trạng đau khớp cũng như các triệu chứng khác.
Đối với người mới bắt đầu, một chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất , bao gồm trái cây, rau, cá, các loại hạt và đậu, ít thực phẩm chế biến sẵn và chất béo bão hòa, không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn có thể giúp kiểm soát tiến triển của bệnh.
Nếu lời khuyên này nghe có vẻ quen thuộc thì đó là vì đây là những nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn theo chế độ Địa Trung Hải có thể làm giảm viêm ở những người bị viêm xương khớp (OA) và bảo vệ chống tăng cân, nguy cơ gãy xương và khuyết tật.
Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm viêm và đau khớp
Các nghiên cứu đã xác nhận rằng việc ăn theo chế độ Địa Trung Hải có những lợi ích như sau:
- Có lợi cho tim mạch, giúp kiểm soát huyết áp cao
- Bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính kể cả ung thư, đột quỵ
- Tác động tích cực đến tình trạng đau khớp nhờ tác dụng chống viêm
- Có lợi cho khớp, làm chậm quá trình tiến triển của bệnh viêm khớp
- Kiểm soát cân nặng hiệu quả từ đó làm giảm đau khớp.
Dưới đây là những thực phẩm chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải và lý do tại sao chúng lại rất tốt cho sức khỏe khớp:
1.Cá
Các loại cá như: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá cơm, cá thu…và một số loại cá khác là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chống viêm tốt.
Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega-3 có khả năng thể ức chế được các phản ứng viêm tốt hơn. Việc bổ sung dầu cá giúp giảm sưng và đau khớp, giảm thời gian bị cứng khớp vào buổi sáng và hoạt động của bệnh ở những người bị viêm khớp dạng thấp(RA).
Các nghiên cứu cho thấy, dùng 600 đến 1.000 mg dầu cá mỗi ngày giúp giảm cứng khớp, đau, đau và sưng.
2. Các loại hạt quả hạch
Ăn khoảng một nắm tay hạt quả hạch mỗi ngày như: hạt óc chó, hạnh nhân, quả thông , hạt điều, hạt dẻ cười…có tác động tích cực đến người bị đau khớp và viêm xương khớp.
Nhiều nghiên cứu xác nhận vai trò của các loại hạt này trong chế độ ăn chống viêm. Các loại hạt này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có tác dụng chống viêm.
Mặc dù chúng có hàm lượng chất béo và calo tương đối cao nhưng các nghiên cứu đều cho thấy việc ăn các loại hạt sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân vì protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn của chúng mang lại cảm giác no.
Lưu ý rằng: không phải lúc nào ăn nhiều các loại hạt trên đều tốt, hãy dùng đúng khẩu phần một nắm tay mỗi ngày để mang lại hiệu quả tích cực mà không gây tác dụng phụ ngược lại làm tăng cân nhé.
3. Rau củ quả
Các loại trái cây, rau củ nhiều màu sắc, màu càng đậm hoặc rực rỡ thì có nhiều chất chống oxy hóa.
Những loại thực phẩm nên lựa chọn như: quả việt quất, cherry, bơ, rau bina, rau cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh, cà rốt… hay những loại trái cây họ cam quýt đều chứa một lượng lớn các chất chống oxy hóa và nguồn vitamin dồi dào có tác dụng chống viêm và chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào.
Ngoài ra các nghiên cứu còn cho thấy rằng bổ sung các loại rau củ này giúp ngăn ngừa viêm khớp, giảm đau khớp và duy trì khớp khỏe mạnh.
4. Dầu oliu
Dầu oliu chứa nhiều chất béo có lợi cho tim mạch cũng như oleocanthal, chất có đặc tính tương tự như thuốc chống viêm không steroid (NSAID) giúp giảm quá trình viêm của cơ thể và giảm độ nhạy cảm với cơn đau.
Bạn nên sử dụng 2-3 muỗng canh dầu oliu mỗi ngày. Nên chọn loại nguyên chất, ít qua quá trình tinh chế sẽ giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể chọn dầu quả bơ, dầu cây rum hay dầu quả óc chó để sử dụng cũng mang lại hiệu quả tuyệt với cho sức khỏe.
5. Các loại đậu
Các loại đậu như: đậu đỏ, đậu nành, đậu xanh, đậu phộng, đậu gà, đậu đen…đều là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa, chất xơ có tác dụng chống viêm, làm giảm tình trạng viêm nhiễm trong máu.
Ngoài ra, đậu cũng là một nguồn protein tuyệt vời có giá thành rẻ dễ dàng sử dụng hằng ngày rất quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp.
Nên bổ sung vào chế độ ăn khoảng 1 cốc đậu 2 lần/ tuần hoặc có thể nhiều hơn để có được những lợi ích từ loại thực phẩm này nhé.
6. Các loại ngũ cốc
Ăn thực phẩm làm từ hạt nguyên hạt, như bột mì nguyên hạt, bột yến mạch, bulgur, gạo lứt và quinoa mỗi ngày giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Các loại ngữ cốc ngày chứa nhiều chất xơ và tinh bột chuyển hóa chậm giúp bạn kéo dài cảm giác no và hạn chế sự thèm ăn hiệu quả.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chất xơ và các thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm trong máu. Bên canh đó những loại thực phẩm này cũng rất có lợi cho những người bị tiểu đường, chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định mà không gây tăng cao đột ngột khi tiêu thụ.
7. Các loại rau củ thuộc họ Nightshade như cà tím, cà chua, ớt chuông đỏ và khoai tây
Những thực phẩm có tác dụng chống lại bệnh tật nhờ hàm lượng dinh dưỡng tối cao với lượng calo thấp. Một số chuyên gia cho rằng những loại thực phẩm này chứa hôm hợp các chất giúp ức chế cơn đau viêm khớp.
Tóm lại, chế độ ăn Địa Trung Hải hay chế độ ăn chống viêm giúp giảm cân lành mạnh, giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và gãy xương, cũng như ít đau do viêm khớp hơn, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể tốt hơn.
Do đó, những người bị đau khớp hay bị viêm xương khớp nên áp dụng và tuân thủ chế độ ăn này để giúp phòng ngừa, giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện triệu chứng tiến triển của các vấn đề về khớp.
Nguồn tham khảo:
